Protéine pour la musculation : tout savoir sur la prise de masse

Une alimentation équilibrée, hors cadre sportif, doit être composée de plusieurs nutriments en quantité précise pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Glucides, fibres, lipides, vitamines, et protéines.
On considère que dans le cadre d’une journée normale, nos besoins en protéines se situent en moyenne entre 50 et 150 grammes en fonction de votre poids et de votre activité (sédentaire ou non).

Rôle des protéines dans la construction musculaire

La prise de muscle suit un schéma en 3 étapes :

  • La destruction des fibres musculaires suite à un effort intense.
  • La reconstruction des fibres musculaires à l’aide de l’absorption de protéines
  • La rigidification et le grossissement du muscle, pour faire face à de futurs stimulations intenses

Vous l’avez compris, pour pouvoir se reconstruire et gagner en volume et en intensité, les fibres musculaires ont besoin d’un apport en protéines adapté à l’effort.

Les formes de protéine

Les protéines prennent différentes formes et peuvent se trouver dans de nombreux aliments.

Les protéines animales

La majorité des protéines que nous consommons proviennent des produits laitiers et des œufs, on les appelle les ovo-lacto produits.
À titre d’exemple, un œuf contient 13 grammes de protéines, une portion de 100 grammes de yaourt nature en contient 10 grammes.
La viande constitue également une très bonne source de protéines avec une moyenne de 20 grammes de protéines pour 100 grammes.
Privilégiez les viandes blanches, dont les apports en protéines sont identiques, mais avec une teneur en matières grasses moindre.

Les protéines végétales

De nombreux aliments végétaux apportent une teneur en protéines équivalente voire supérieure aux protéines animales.
C’est le cas des légumineuses telles que les pois chiches, les haricots rouges et lentilles avec en moyenne 20 grammes de protéines pour 100 grammes.
Les protéines végétales sont vite assimilées, faciles à digérer et sont idéales dans le cadre d’un régime végétarien ou si vous avez pour objectif de limiter votre consommation de viande.
Les graines, noix et fruits secs (amandes, baies de goji…) ont également une excellente teneur en protéines et constituent un en-cas de choix dans le cadre d’une alimentation sportive.

La whey protéine

Le secteur de la nutrition sportive conçoit des produits fortement concentrés en protéines dédiés à une alimentation sportive.
Souvent sous la forme de poudre à mélanger avec de l’eau ou du lait, la consommation de protéine whey est idéale pour la prise de muscles, combinée avec une alimentation équilibrée.
Une portion (un shaker) contient en moyenne 27 grammes de protéines à consommer directement après une séance de musculation.
La whey est constitué de lactosérum, c’est-à-dire de petit-lait, et élaborée à partir des résidus de production de produits laitiers.

Quantité de protéine pour la musculation

En plus de votre ration journalière de protéines dans le cadre d’une alimentation normale, un apport en protéines immédiat est recommandé lors de votre pratique sportive.
Après une séance de musculation, on considère qu’une portion de 30 grammes est idéale pour contribuer à la reconstruction et la densification musculaire.

Quand consommer de la protéine ?

En plus d’un apport régulier de protéines au cours de vos repas, un complément en protéines doit être consommé directement après une séance de musculation pour la prise de masse.
On considère souvent qu’une fenêtre d’absorption d’une heure s’offre à suite à un effort intense.
Plus vous avancez dans ce laps de temps et moins votre organisme assimilera cet apport en protéines.

Attention au surdosage

Attention à ne pas surdoser votre apport en protéines pour la musculation, au-delà de vos besoins journaliers et de vos compléments d’après entraînement, une trop grande consommation de protéines a des impacts négatifs sur l’organisme.
La whey contribue à la production d’acides aminés qui, produits en trop grande quantité sont difficiles à éliminer pour le foie et les reins.
Veillez à vous hydrater suffisamment en buvant un minimum de 4 litres par jour durant une période de prise de masse.

Le rôle du repos en musculation

Le repos joue un rôle aussi déterminant que l’alimentation dans la construction musculaire.
Observez un temps de repos suffisant entre vos séances, idéalement 48 h entre deux séances ciblant un même groupe musculaire.