10 façons de contrôler l’hypertension artérielle sans médicaments

contrôler-hypertension

Dernière modification le : by Antoine Dubreuil

Si l’on vous a diagnostiqué une hypertension artérielle, vous êtes peut-être inquiet à l’idée de prendre des médicaments pour faire baisser vos chiffres. Le mode de vie joue un rôle important dans le traitement de votre hypertension artérielle. Si vous parvenez à contrôler votre tension artérielle grâce à un mode de vie sain, vous pourrez éviter, retarder ou réduire la nécessité de prendre des médicaments. Voici 10 changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle et la maintenir à un niveau bas.

  1. Perdez vos kilos superflus et surveillez votre tour de taille

La pression artérielle augmente souvent avec le poids. Le surpoids peut également entraîner une perturbation de la respiration pendant le sommeil, ce qui augmente encore la pression artérielle. La perte de poids est l’un des changements de mode de vie les plus efficaces pour contrôler la tension artérielle. Perdre ne serait-ce qu’un peu de poids si vous êtes en surpoids ou obèse peut contribuer à réduire votre tension artérielle. En général, vous pouvez réduire votre tension artérielle d’environ un millimètre de mercure pour chaque kilogramme de poids perdu. En plus de perdre des kilos, vous devez généralement surveiller votre tour de taille. Le fait de porter trop de poids autour de la taille peut vous exposer à un risque accru d’hypertension artérielle.

En général :

  • Les hommes sont à risque si leur tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 centimètres).
  • Les femmes sont à risque si leur tour de taille est supérieur à 89 centimètres (35 pouces).
  • Ces chiffres varient selon les groupes ethniques. Demandez à votre médecin quel est votre tour de taille idéal.
  1. Faites régulièrement de l’exercice

Une activité physique régulière – par exemple 150 minutes par semaine, ou environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine – peut faire baisser votre tension artérielle d’environ 5 à 8 mm Hg si vous êtes hypertendu. Il est important d’être régulier, car si vous arrêtez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut remonter et vous auriez besoin de pratiquer du shiatsu pour rétablir.

Si vous avez une pression artérielle élevée, l’exercice peut vous aider à éviter de développer une hypertension. Si vous êtes déjà hypertendu, une activité physique régulière peut ramener votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.

La marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse sont quelques exemples d’exercices aérobiques que vous pouvez essayer pour faire baisser votre tension artérielle. Vous pouvez également essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de récupération plus légères. L’entraînement musculaire peut également contribuer à réduire la tension artérielle. Essayez d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Discutez avec votre médecin de l’élaboration d’un programme d’exercices.

  1. Adoptez un régime alimentaire sain

Une alimentation riche en céréales complètes, en fruits, en légumes et en produits laitiers à faible teneur en matières grasses et pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire votre tension artérielle de 11 mm Hg si vous êtes hypertendu. Ce plan alimentaire est connu sous le nom de régime DASH.

Il n’est pas facile de changer ses habitudes alimentaires, mais grâce à ces conseils, vous pouvez adopter un régime sain :

Tenez un journal alimentaire. Le fait de noter ce que vous mangez, ne serait-ce que pendant une semaine, peut apporter un éclairage surprenant sur vos véritables habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, en quelle quantité, quand et pourquoi.

Pensez à augmenter votre taux de potassium. Le potassium peut atténuer les effets du sodium sur la tension artérielle. La meilleure source de potassium est l’alimentation, comme les fruits et les légumes, plutôt que les suppléments. Demandez à votre médecin quel est le taux de potassium qui vous convient le mieux.

Soyez un consommateur avisé. Lisez les étiquettes des aliments lorsque vous faites vos courses et respectez votre programme d’alimentation saine lorsque vous allez au restaurant.

  1. Réduisez le sodium dans votre alimentation

Une réduction, même minime, de la teneur en sodium de votre alimentation peut améliorer votre santé cardiaque et réduire votre tension artérielle de 5 à 6 mm Hg si vous êtes hypertendu.

L’effet de l’apport en sodium sur la tension artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, il faut limiter la consommation de sodium à 2 300 milligrammes (mg) par jour ou moins. Cependant, un apport en sodium plus faible – 1 500 mg par jour ou moins – est idéal pour la plupart des adultes.

Pour réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, suivez ces conseils :

Lisez les étiquettes des aliments. Si possible, choisissez des alternatives à faible teneur en sodium pour les aliments et les boissons que vous achetez habituellement.

Mangez moins d’aliments transformés. Seule une petite quantité de sodium est présente naturellement dans les aliments. La plupart du sodium est ajouté lors de la transformation.

N’ajoutez pas de sel. Une seule cuillère à café rase de sel contient 2 300 mg de sodium. Utilisez des herbes ou des épices pour donner du goût à vos aliments.

Allez-y doucement. Si vous ne vous sentez pas capable de réduire soudainement et radicalement la quantité de sodium dans votre alimentation, réduisez-la progressivement. Votre palais s’adaptera avec le temps.